DŽEM OD MALINA SA ČIA SEMENKAMA

Jednostavnije od ovoga ne može. :) Brzi i zdravi domaći džem od malina, bez konzervansa.

Prvi put sam koristila čia semenke pri pripremi ovog džema i mogu reći da su me iznenadile. Moćna mala zrnca mogu apsorbovati do 12 puta veću količinu vode u odnosu na sopstvenu težinu. Ne trebaju Vam nikakvi dodaci za želiranje džema kad imate čia semenke pri ruci. Plus, sadrže čak dva puta više proteina od bilo koje druge žitarice, pet puta više kalcijuma od mleka, i tri puta više gvožđa od spanaća. Oni su superhrana 21.veka. Izvanredan su izvor omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i vlakana. Bogate su vitaminima A, D, E, K i vitaminima B grupe.

Više o čia semenkama pročitajte ovde: http://jedikaonutricionista.blogspot.rs/2017/06/cia-semenke-cia-semenke-su-jedan-od-top.html

Što se tiče malina, ima ih svugde. Trenutno im je sezona, pa ih jedite što više i što češće jer su maline crveno srpsko zlato. Imaju jako antioksidantno i antikancerogeno svojstvo. Povoljno deluju na srce, krve sudove, kožu i imunitet. (Više informacija o malinama uskoro :))

moj džem od malina :)

Sastojci: oko 500 g malina, 5 kašika fruktoze, malo limunovog soka, 6 kašika čia semenki.

Priprema: Maline operite pod mlazom hladne vode. Stavite ih u šerpu, dodajte fruktozu, malo limunovog soka i kuvajte ih dok se ne raspadnu. Šerpu ostavite sa strane dok se masa ne ohladi. Tek kad se dobro ohladi dodajte čia semenke, kašiku po kašiku mešajući. Ostavite čia semenke da nabubre, i ako je džem još redak dodajte koju kašičicu čia semenki. Napunite tegle Vašim domaćim džemom od malina i držite ga u frižideru. :)

PRIJATNO!

ČIA SEMENKE

Čia semenke su jedan od top - trendova u ishrani za 2017 godinu, saznajte zašto.

Čia semenke su jestiva sitna crna, bela i tamnosmeđa semena koja potiču od biljke Salvia Hispanica. Veruje se da su čia semenke bile sastavni deo svakodnevne ishrane Maja i Asteka, a sam naziv naziv "chia" je zapravo drevna majanska reč za snagu. Ove semenke vode poreklo iz Centralne Amerike i poznate su i kao "hrana za trčanje", jer su važan deo ishrane Tarahumara, indijanskog plemena koje je čuveno po izdržljivosti u trčanju na duge staze. Danas je Australia najveći svetski proizvođač čia semenki,

slika sa interneta

Zašto se čia semenke smatraju superhranom?

*Ne sadrže gluten.

*Izvanredan su izvor omega-3 masnih kiselina, koje čine čak trećinu njenog sastava. Sadrže čak osam puta više omega-3 MK od lososa, koje smanjuju rizik od srčanih bolesti.

*Bogat su izvor proteina i minerala (magnezijum, cink, gvožđe, kalcijum, mangan, fosfor, bakar), i zbog toga se preporučuju sportistima, pošto pospešuju oporavak, izgradnju i regeneraciju mišića.

*Sadrže vitamine A, B, E i D, koji su pogodni za vid, kosu, nokte, kožu, zube, mišićno i nervno tkivo.

*U samo dve kašike čia semenki se nalazi čak dva puta više kalijuma nego u jednoj banani.

*Sadrže triptofan, protein koji daje osećaj sitosti, popravlja raspoloženje i uvodi u kvalitetan san, pa se preporučuju osobama koje pate od nesanice.

*Zbog visoke koncentracije vlakana poboljšavaju probavu.

*Imaju snažna antioksidativna svojstva, za njih se govori da su hrana mladosti i dugovečnosti.

*Pozitivno utiču na regulaciju glukoze u krvi i zbog toga se preporučuju dijabetičarima.

slika sa interneta

NUTRICIONISTIČKE VREDNOSTI ČIA SEMENKI NA 100 g:

(Procenti označavaju odnos datog nutrijenta prema preporučenoj dnevnoj potrebi)

• Kalorija: 486
• Proteini: 17 grama (34%)
• Masti: 31 grama (47%)
  • Omega 3 masne kiseline: 4915 mg
  • Omega 6 masne kiseline: 1620 mg
  • Holesterol: 0 mg
  • Zasićene masti: 3,3 grama (16%)
• Natrijum: 16mg (0%)
• Ugljeni hidrati: 42 grama (14%)
• Vitamin A – 1%
• Vitamin C – 2%
• Gvoždje – 42%
• Magnezijum – 83%
• Kalijum – 407 mg (11%)
• Bakar – 0,1 mg (3%)
• Vitamin B – 0%
• Cink – 1 mg (7%)
• Kalcijum – 63%

Čia semenke su neutralnog ukusa pa se mogu koristiti kao dodatak jelima i desertima. Možete da ih jedete na različite načina ali se ne preporučuje termička obrada, kako ne bi izgubile te silne pozitivne karakteristike koje ih čine posebnim.

Ali ne zaboravite pre konzumacije čia semenke natopiti. Zašto? Razlog je taj što ćete potapanjem semenki apsorbovati mnogo više nutrijenata, zato što se potapanjem oslobađaju enzimi koji štite semenke. Kao prvo, olakšaćete sebi proces varenja, i kao drugo, nutrijenti postaju lakše dostupni za vaš organizam. Još jedna prednost semenki je da mogu apsorbovati 10-12 puta veću količinu vode u odnosu na sopstvenu težinu. Prednost je povećana hidratacija organizma i produženi osećaj sitosti. Ukoliko ih prethodno ne natopite oni će apsorbovati vodi iz vašeg organizma. Zato potopite ih u vodu, mleko, jogurt, kefir, stavite ih u ovsenu kašu, u salatu, u džem, u deserte, koristite ih kao dodatak u pripremi hleba i peciva.. Budite kreativni, mogućnosti su neograničene.

Preporučuje se 20 g na dan, ili 1,5 kašika, i ne više od toga, jer sadrže dosta vlakana koje mogu preopteretiti one koje imaju osetljiv stomak. Primer: Stavite 1,5 kašiku čia semenki u čašu vode i ostavite da nabubre oko 30 min. Pomešane sa vodom one se pretvaraju u gusti gel - želatinastu masu.

KOME SE NE SAVETUJE KONZUMACIJA ČIA SEMENKI?

Ljudi koji boluju od raka prostate ili imaju urođen rizik od dobijanja tog malignog oboljenja trebalo bi da izbegavaju upotrebu velike količine čia semenki. Razlog tome leži u činjenici da se omega-3 masne kiseline nalaze u obliku alfa-linolenske kiseline čiji visok unos u organizmu može da dovede do problema sa prostatom.

Pored toga, osobe koje imaju visoku koncentraciju triglicerida u krvi smeju konzumirati samo čia semenke posebne sorte - Salba semena, jer korišćenje drugih vrsta može dovesti do povećanja nivoa triglicerida u krvi.

slika sa interneta

I za kraj, nekoliko saveta - recepata kako iskoristiti čia semenke. Verujem da kada ih budete probali, postaće Vam omiljena hrana za početak dana, za užinu ili čak laka večera. :)

*ČIA KOKOS PUDING: u čašu kokosovog mleka stavite med po želji i kašiku čia semenki, i ostavite da nabubri u frižider. Zatim dodajte kašiku-dve kokosa. Po izboru možete da dodate i voće koje želite.

*ČIA JOGURT: U čašu jogurta dodajte čia semenke i ostavite ih da nabubre. Po želji dodajte sveže oprane maline.

*ČIA SMOOTHIE: 1 bananu, šolju jagoda, kašiku čia semenki, 50 ml mleka po izboru, kockice leda, pola kašičice vanile u prahu ubacite u blender i izmiksajte dok se ne sjedini u masu. Ostavite ga u frižideru da semenke nabubre pre konzumacije.

NA KOM BOKU SPAVATE?

Za pravilno varenje i detoksikaciju, osim pravilne ishrane i dovoljne količine tečnosti, jako je važan položaj tela kod odmaranja i spavanja.

1. Spavanje na levom boku je od izuzetne važnosti jer ono omogućava pravilno funkcionisanje organa za varenje i pozitivno utiče na cikrulaciju i kardiovaskularni sistem. Jetra se nalazi sa desne strane i izlučuje žuč u smeru sa desna na levo, dok se početni deo debelog creva nalazi takođe sa desne strane. Sadržaj se kreće u smeru sa desna na levo, odnosno u smeru kazaljke na satu. U ovom položaju digestivni sistem omogućava telu da iskoristi hranljive materije i izlučuje toksine brže i efikasnije. Položaj na levom boku omogućava srcu da bolje pumpa krv nizbrdo, dok krv efikasnije cirkuliše natrag u srce. Funkcija slezine je poboljšana, što dovodi do olakšane limfne drenaže, zbog pozitivnog uticaja zemljine teže.

Lekari ohrabruju trudnice da spavaju na levoj strani, jer se tako poboljšava cirkulacija prema srcu, što pogoduje kako majci, tako i bebi. Ova pozicija sprečava matericu da vrši pritisak na jetru, a dozvoljava da beba primi odgovarajuću količinu hranljivih materija i kiseonik kroz placentu. Studija sprovedena u Novom Zelandu utvrdila je da spavanje na levoj strani u vreme trudnoće takođe može umanjiti rizik od prevremenog porođaja. Za one koji ne očekuju prinovu, spavanje na levoj strani takođe može olakšati gorušicu i želudačni refluks.

Poza za spavanje u kojoj se ruka stavlja pod jastuk je veoma česta, ali ona ima neželjeni uticaj na mišiće i nerve. Odmaranje glave ili celog tela na jednoj ruci sprečava krvotok i vrši pritisak na živce, što rezultira sa otupelom rukom ili bolnim osećajem peckanja i bockanja. 

2. Spavanje na leđima je odlično za kičmu i za zdravlje vrata, jer su leđa ispravljena. Takođe je dobro i za zdravlje kože lica. Kada spavate na leđima lice je u vazduhu, nije priljubljeno uz jastuk, što rezultira i sa manjem brojem bora.

Ali periodi hrkanja i sleep apnea (prestanak disanja) su daleko frekventniji među osobama koji spavaju na leđima. Zapravo, doktori prepisuju spavanje na boku kao vid terapiju za sleep apnea-u. Kada spavate na leđima, gravitacija čini da baza jezika kolabira u disajni put, što ometa disanje i stvara nimalo prijatne zvuke hrkanja.

Što se tiče trudnica, lekari im savetuju da od drugog trimestra izbegavaju spavanja na leđima. Kada spavate u ovoj pozi, materica vrši pritisak na vene koje vraćaju krv u srce. Ukoliko ste ležali u ovom položaju duže vreme, to bi moglo ograničiti količinu krvi i hranljivih materija koje dolaze do bebe. Osim toga, ovaj položaj može da izazove mučninu.

3. Spavanje na stomaku sprečava hrkanje ali to je otprilike sve što bi se moglo smatrati dobrim kada govorimo o ovoj pozi za spavanje. Odmaranje na stomaku se uzima kao najgora poza. Ona ispravlja prirodne krivine kičme, što vodi bolovima u donjem delu leđa, i zamara vrat.

Ipak ne postoji način da sprečite okretanje u snu. Potrudite se da zaspite na levoj strani i da veći deo noći provedete na njoj, jer ćete na taj način poboljšati kvalitet života.

BROKOLI 

Jedno od najproučavanijih vrsta povrća, brokoli, ima impresivan status supernamirnice, koji je rezultat visokog nivoa fitojedinjenja u njima i njihovog potencijala da mobilišu u organizmu prirodna sredstva za odbranu od bolesti.

Brokoli spada u porodicu kupusa, što objašnjava njegovo antikancerogeno dejstvo, jer sve namirnice iz porodice kupusa su antikancerogena hrana. Saveznik je u prevenciji i lečenju raka prostate, grlića materice i raka dojke. Sadrži glukorafanin, koji sprečava rak debelog creva, i sulforafan, koji uništava bakteriju koja izaziva čir i rak želuca. Upravo zbog toga se smatra najvećim saveznikom u bori protiv raka. Sumporna jedinjenja, kao što je pomenuti sulforafan, možete da namirišete dok se brokoli kuva. Ona javljaju našim genima da pojačaju proizvodnju enzima koji neutrališu jedinjenja koja mogu izazvati rak.

Brokoli je male energetske i velike hranljive vrednosti. 100 g brokolija sadrži samo 34 kcal. Odlična je namirnica ukoliko želite da smršate. Glikemijski indeks mu je sasvim nizak pa ne utiče na nivo šećera u krvi.

Brokoli je najbolji izvor hroma. Oko 160 g zadovoljava gotovo polovinu dnevne potrebe za hromom. Takođe, dobar je izvor kalcijuma i kalijuma, što ga čini dobrim za kosti i može pomoći da se snizi rizik od šloga i povišenog krvnog pritiska (oko 160 g kuvanog brokolija zadovoljava 15% dnevnih potreba za kalijumom, a 6% dnevnih potreba za kalcijumom).

Brokoli poboljšava rad jetre, prevenira i leči kardiovaskularne bolesti, čuva srce, borac je protiv dijabetesa tipa 2, čisti organizam od štetnih materija nastalih usled loše i nezdrave ishrane i zračenja. Poboljšava mišićni tonus, smanjuje holesterol, poboljšava varenje i nerastvorljiva biljna vlakna iz brokolija pospešuju redovno pražnjenje creva.

Brokoli je takođe vitaminska bomba - oko 160 g sadrži više od 100% preporučene dnevne količine vitamina C. Pored toga, sadrži i velike količine antioksidativnih vitamina A i E.  Odličan je saveznik i zbog sadržaja folne kiseline, vitamina B6 i B12, jer štite od najčešćih komplikacija trudnoće, kao što su spontani pobačaji, odlubljivanje posteljice , prevremeno rođenje, mala telesna masa na rođenju, defekti neuralne cevi, abnormalnosti mozga i kičmene moždine.

Preporuka je da brokoli bude zastupljen u ishrani bar jedan do dva puta nedeljno za očuvanje imuniteta, a pogotovo kod žena koje žele da ostanu u drugom stanju.

Pre upotrebe brokoli operite pod mlazom tekuće hladne vode i izrežite ga na jednake komadiće. Najzdraviji način pripreme brokolija je kuvanje na pari oko 5 min. Ne sme da promeni boju i postane tamniji jer dolazi do gubitka magnezijuma i otpuštanja sumpordioksida, koji ima miris pokvarenih jaja. Brokoli i ostale namirnice iz porodice kupusa se kuvaju bez poklopca na posudi, da sumpor ne bi ostao u namirnici, a so se dodaje kako bi se sačuvali svi sastojci. Brokoli se može kuvati i u malo vode. Vodu nemojte bacati nakon kuvanja, već je dodajte supama, čorbama ili umacima.

Birajte tamnozelene, ljubičaste ili plave cvetove (u zavisnosti od sorte) jer oni sadrže više betakarotena i vitamina C od svetlozelenih i žutih. Meke stabiljke ili procvetale biljke su znak lošeg kvaliteta a lišće ne sme biti uvelo.

UVOD

DOBRO DOŠLI! :)
Naziv bloga JEDI KAO NUTRICIONISTA i sam govori o čemu je reč, ali ukratko ću Vam ga predstaviti. Zovem se Petra, završila sam Visoku zdravstvenu školu strukovnih studija u Beogradu, smer strukovni nutricionista-dijetetičar i pred Vama je moj projekat - blog o mojoj ishrani. Zdrava ishrana može da se postigne i bez mnogo napora i odricanja, sa pravilnom kombinacijom namirnica. Bez brojanja kalorija, čudesnih prašaka i tableta, i loših dijeta. Od Vas se traži samo malo volje. Ne odustajte, pratite me a za uzvrat ćete dobiti informacije iz prve ruke o namirnicama neophodnim za Vaše zdravlje, o bolestima i njihovo lečenje ishranom, brdo recepata, kako funkcioniše digestivni sistem i mali vodič kroz različite režime ishrane. I još mnogo toga. :)
Danas je tema ishrane veoma popularna. Svakodnevno saznajemo nove činjenice o zdravoj hrani.
Ali za početak, šta je uopšte ishrana?
U suštini, ishrana znači život. A nutricionizam je nauka koja proučava kako telo koristi hranu. Sva živa bića moraju unositi hranu i vodu da bi živeli. Stvar ne može biti prostija, ako ne jedete i ne pijete, umrećete. A ukoliko hrana koju unosite ne sadrži odgovarajuće sastojke (nutrijente):
*Vaše kosti se mogu deformisati ili slomiti - nedostatak kalcijuma,
*desni Vam mogu krvariti - nedostatak vitamina C,
*Vaše ćelije neće dobijati dovoljno kiseonika - nedostatak gvožđa,
i tako dalje. Jasno Vam je.
Danas to nije problem, hrane ima na sve strane, a o izboru da ne govorim. Majkl Polan, autor knjige U odbranu hrane, je rekao: Najveći deo onoga što danas doživljamo kao hranu zapravo i nije hrana, a način na koji je jedemo - u automobilu, gledajući televiziju, a tako često i sve više sami - u stvari i nije jedenje. Umesto prirodne hrane u svoj organizam unosimo veštački napravljene proizvode prepune aditiva. Moto njegove knjige je: Jedite hranu, ne previše, uglavnom biljke. Kratko i jasno. :) Ali o tome nekom drugom prilikom.

Hiljadama godina ljudi različitih kultura svesni su povezanosti hrane i zdravlja. Kineski iscelitelji prepisivali su posebne namirnice da bi pomogli povećanje vitalne energije organizma. A i stari Indijci, Egipćani, Grci i Rimljani bili su duboko svesni da bi lekovite osobine određenih namirnica mogle presudno uticati na zdravlje ljudi. Još pre dve i po hiljade godina otac medicine Hipokrat je napisao čuvenu izreku: Neka ti hrana bude lek a lek hrana (Let food be thy medicine and medicine by thy food).

Sigurno ste čuli i izreku ono ste što jedete (You are what you eat). I stalno ćete slušati o tome jer se ljudsko telo gradi i obnavlja od onoga što dobija iz hrane: vode, proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala. Kada stanete na vagu:
*60% vaše težine je voda,
*20% su masti,
*a ostalih 20% predstavlja kombinaciju uglavnom proteina, ugljenih hidrata, minerala i vitamina.
U pitanju su hranljivi sastojci u hrani, koji se dele na dve velike grupe: Makro nutrijenti - tu spadaju proteini, masti i ugljeni hidrati, i mikro nutrijenti - vitamini i minerali. Ali u čemu se razlikuju? U količini koja Vam je dnevno potrebna. Potrebe za makronutrijentima obično prelaze 1 g na dan, dok dnevne potrebe za mikronutrijentima su mnogo manje, recimo dnevna preporučena doza vitamina C se meri u miligramima, dok dnevne potrebe vitaminom D, B12 i folatima se izražavaju u mikrogramima. Mnogo više detalja o hranljivim sastojcima sledeći put.
Za početak toliko. Imate predstavu o čemu ću pisati u budućnosti. Nadam se da sam Vam razbudila moždane ćelije i da ćete često svraćati na moj blog. Za kraj jedan savet od mene, tj od Mark Twain-a: Oprezno čitajte savete o ishrani. U protivnom, moglo bi da Vam se dogodi da umrete zbog štamparske greške. :)