KAKO ODRŽATI KILAŽU TOKOM ZIME?

Često nam se desi da baš zimi nabacimo nekoliko kilograma više koje brzo skidamo u proleće da bi smo bili fit kroz leto. A ponovo sa dolazkom hladnijeg vremena začarani krug se nastavlja. Manje se krećemo, jedemo kaloričniju, često nezdravu hranu, manje povrća i zaboravimo da pijemo vodu... Kako prekinuti ovaj začarani krug? Kako održati kilažu tokom zime?

slika sa interneta

*Izbegavajte trenerke. Lakše se skidaju kilogrami ako se nosi uska odeća.

*Ako odjednom drastično smanjite količinu hrane, vaš organizam će doživeti šok i i metabolizam će se usporiti. Polako, korak po korak, zamenite stare navike novim. Ne izbegavajte i čitave grupe namirnica da biste smršali. Time rizikujete da izgubite svoje zdravlje a ne kilograme. Umerenost je ključ. 

*Vodite dnevnik ishrane. Stavite na papir šta u toku dana konzumirate i kada. Budite iskreni. Pomoćiće Vam da shvatite gde pravite grešku.

*Jedite redovno, bez preskakanja obroka. Odredite vreme za jelo i držite se toga. Obavezni su doručak, ručak i večera uz dodatak jedne ili dve užine.

*Ne zaboravite na voće i povrće. Povrće treba da bude zastupljeno u svakom glavnom obroku. U zimskom periodu često nije dostupno sveže, pa slobodno uzmite i zamrznuto, jer je često u takvom povrću veći procenat vitamina nego u svežem koje je duže vreme bilo uskladišteno. Voće treba da bude deo vaših domaćih svežih sokova ili kao užina.

*Izbegavajte rafinisani beli šećer. Predost dajte zdravijim varijantama kao što su: med, stevija, kokosov šećer...

*Margarin zamenite maslacem.

*Klasičnu so zamenite himalajskom.

*Majonez zamenite senfom.

*Konzumirajte žitarice od celog zrna.

*Jedite ribu svake nedelje.

*Jedite čen belog luka svaki dan - unišava bakterije i jača imuni sistem.

*Grickajte orašaste plodove za užinu.

*Konzumirajte hladno ceđeno ulje svaki dan (kašiku) - maslinovo, susamovo, kokosovo, suncokretovo... - bilo koje želite ili imate u kući, ali mora biti hladno ceđeno i nerafinisamo, jer takvo sadrže zdrave masnoće.

*Uz jela od mesa ili ribe jedite samo svežu salatu.

*Izbacite negazirane i gazirane sokove. Zamenite ih domaćim svežim sokovima i limunadom.

*Pijte dovoljne količine vode da biste sprečili dehidrataciju organizma, koja usporava metabolizam. Voda ispira ljudski organizam, detoksikuje ga i sprečava štetno delovanje toksina na ćelije. Pre svakog obroka popijte čašu vode. Ne konzumirajte tečnost za vreme i odmah posle obroka.

*Ne pržite hranu. Kuvajte, pecite ili je termički obradite na pari.

*U svakodnevnu ishranu uvedite i određene začine koje ubrzavaju metabolizam, kao što su: biber, čili, ren ili beli luk.

*Jedite fermentisane mlečne proizvode kao što je jogurt, kiselo mleko ili kefir koje sadrže dobre probiotske bakterije i pospešuju varenje.

*Osigurajte telu odgovarajuću količinu sna.

*Primenite Knajpovu kupku - naizmenično kupanje u hladnoj i toploj vodi ojačava organizam.

*Sagorite višak kilograma fizičkom aktivnošću. Stepenice umesto lifta. Bicikl ili pešačenje umesto automobila. Angažujte Vaše mišiće i više boravite na otvorenom.

*Ako Vam je neki slatkiš uvek na dohvat ruke, češće ćete ga konzumirati. Bolje je da slatka iskušenja držite van domašaja. Ili van kuće. :)

*Ne trudite se da budete savršeni. Ako Vas neko izvede na večeru, uživajte u hrani. Ali ne dozvolite da Vam se to često ponavlja. :)

HUMMUS

Jedan od najpopularniji namaza u svetu potiče sa Bliskog Istoka. Osim što se lako sprema, ovaj namaz sadrži dragocene hranljive sastojke.

slika sa interneta

Glavni sastojak hummusa su leblebije, koje su bogate vlaknima, proteinima, kalcijumom, bakrom i magnezijumom. Vlakna su odlična u borbi s opstipacijom i povišenim holesterolom. Leblebije su dobar biljni izvor gvožđa, a sadrže i vitamin C, koji pospešuje njegovu apsorpciju. Upravo zbog toga se preporučuje malokrvnim osobama. Takođe, sadrže i vitamin E, koji je veoma važan za normalno funkcionisanje mnogih organa u našem telu. I plus ima antioksidativna svojstva.

Hummus je idealan za dijabetičare jer sadrži složene ugljene hidrate, kojima treba više vremena da se razlože na proste šećere. Usled toga, nivo šećera u krvi sporije raste, a insulin se luči umereno.

Hummus se preporučuje i osobama koji žele da smršaju. Drugi važan sastojak ovog specijaliteta je tahini (pasta od susama), koji sadrži mononezasićene masnoće koje podstiču mršavljenje i topljenje sala oko stomaka.

Što se tiče folne kiseline (folata), u jednoj porciji hummusa se nalazi čak 36% preporučenog dnevnog unosa ovog hranljivog sastojka. Pokazalo se da folna kiselina može znatno smanjiti šanse za dalji razvoj raka, ukoliko se otkrije u ranoj fazi. Takođe, preporučuje se i trudnicama zbog povećanih potreba za folatima u trudnoći.

NAPRAVITE SAMI HUMMUS:

Potrebno Vam je: 250 g sirovih leblebija, 2-3 kašike tahinija, sok od limuna, 3-4 kašike maslinovog ulja, 1 čen belog luka (po želji), morska ili himalajska so po ukusu.

Ostavite leblebije da odstoje najmanje 12 sati u hladnoj vodi (preko noći), a zatim ih procedite i isperite. Sipajte ih u slanu vodu i kuvajte dok ne omekšaju. Kada se ohlade, sipajte leblebije u multipraktik sa šoljom vode, u kojoj su se kuvale, pa dodajte i ostale sastojke. Miksajte dok ne dobijete glatku pastu. Ovo je osnovni recept za hummus. Po želji možete dodati mlevenu papariku, tucanu, mleveni lan ili ostale semenke, seckani bosiljak, peršunov ili celerov list. Ukoliko nemate vremena za pripremu, a verujte mi, ne treba Vam mnogo vremena, uvek možete skoknuti do zdrave hrane i kupiti ovaj namaz po pristupačnoj ceni.

Što se tiče tahini paste, možete je kupiti takođe u bolje snabdevanoj prodavnici zdrave hrane. Ili napravite sami. Potrebno Vam je 250 g susama, 50 ml biljnog ulja - npr maslinovog (nerafinisanog, naravno) i prstohvat morske soli. Susam propržite u suvom tiganju stalno mešajući. Čim počne menjati boju skinite ga sa vatre. Kad se ohladi sameljite ga u električnom mlinu za kafu. Dodajte maslinovo ulje i morsku so, pa mešajte dok ne dobijete homogenu glatku smesu.

SUPER-NAMIRNICE PROTIV RAKA

Ako mislite da rizik od dobijanja raka zavisi isključivo od genetike, varate se. Vrlo važan faktor jesu životne navike, a pre svega, ishrana. Danas se hrana smatra glavnim oružjem protiv raka. Postoje namirnice koje mogu da podstaknu maligna oboljenja (meso, masna hrana, velika količina alkohola), koje mogu da pomognu u prevenciji (povrće, riba), a postoje i namirnice koje mogu da spreče dalje širenje raka.

slika sa interneta

BROKOLI:

Ako postoji najveći borac protiv raka u svetu hrane, onda je to brokoli, zajedno sa svojim rođacima iz porodice kupusa (kafiol, prokelj, kupus, kelj..). Oni sadrže sulforafan i indol-3-karbinole, snažne antikancerozne molekule. U stanju su da detoksikuju telo od karcinogenih supstanci, sprečavaju prekancerozne ćelije da se razviju u maligne tumore i podstiču samoubistvo ćelija raka. Ali vodite računa da kuvanjem rizikujete da uništite ove dragocene molekule. Brokoli, karfiol i prokelj kratko obarite na pari da biste sačuvali što više antikancerogenih svojstva. Ako ne volite da jedete sam brokoli, ubacite ga u druga jela da prikrijete njegov ukus.

BELI LUK, CRNI LUK, VLAŠAC:

Više od 30 različitih neprijatelja raka otkriveno je u ovim namirnicama. To su npr.: dialil-sulfid, kvercetin i ahoin. Harvardski naučnici su stvorili kod hrčaka imunost na određene vrste raka tako što su im stavljali mleveni luk u vodu za piće. Kod ljudi istraživanja pokazuju da su oni koji jedu više crnog i belog luka manje skloni različitim vrstama raka. Crni luk zna osetljivim osobama da uzrokuje digestivne probleme, ali zato je tu vlašac i beli luk. Vlašac iseckajte i obavezno dodajte skuvanoj supi ili svežim salatama. Što se tiče belog luka, preporuka je: 1 čen svaki dan. Kod osoba sa niskim krvnim pritiskom: 3-5 čena nedeljno. Vodite računa da kuvanjem belog luka se uništavaju njegova lekovita jedinjenja.

PARADAJZ:

Antioksidans zvani likopen, koji paradajzu daje crvenu boju, učestvuje u prevenciji raka ili usporava njegov rast, posebno kod raka prostate. Pored likopena, paradajz sadrži i čitav niz antikanceroznih nutrijenata. Što je paradajz zreliji, sadržaj likopena je veći. Njegova koncentracija povećava se zagrevanjem - skuvan ili termički obrađen paradajz je mnogo delotvorniji u borbi protiv raka, nego kad se konzumira sirov. Uz to, maslinovo ulje poboljšava njegovu asimilaciju.

KURKUMA:

Ovaj začin se često koristi u indijskoj kuhinji. Prirodan žuti pigment kurkimin, koji se nalazi u kurkumi je najmoćniji prirodni antiinflamator za koji se danas zna. Suzbija upale, za koje se veruje da podstiču rast tumora. Neutrališe karcinogene pre nego što stignu da oštete DNK i pomaže u popravljanju štete koja je već naneta. Kurkuma se nalazi kao sastojak u poznatom začinu - kariju. Međutim, u kupovnim mešavinama karija, kurkume ima relativno malo, oko 20 %. Zato je bolje kupovati čist prah kurkume ili dodati kariju još malo ovog zdravog začina.

POMARANDŽA, ŠARGAREPA, SLADKI KROMPIR, BUNDEVA:

Primećujete šta ova hrana ima zajedničko? Narandžastu boju koja potiče od beta-karotena. Beta-karoten ne samo da pomaže u sprečavanju raka već se i bori protiv njega. Može da uništi ćelije tumora na različite načine. Na primer, stimuliše stvaranje imunih tela koja direktno ubijaju karcinogene ćelije ili smanjuje razmnožavanje ćelija raka.

ZELENI ČAJ:

Bogat je polifenolima, među njima i katehinima, kao što je epigalokatehin gatal-3 ili EGCG, koji suzbija rast novih krvnih sudova potrebnih za rast tumora i metastaza. Takođe je snažan antioksidans i detoksikator (aktivira enzime jetre koji eliminišu toksine iz tela). Zeleni čaj mora se natapati najmanje 5-8 min, idealno je 10 min, da bi otpustio katehine. Upotreba: 2 g zelenog čaja ostaviti da odstoji 10 min u lončiću, procediti i popiti u roku od sat vremena. Nemojte ostavljati čaj za kasnije, jer posle sat-dva se gube svi blagotvorni polifenoli.

PEČURKE:

Šitaki, maitake, enokidake, domaći šampinjoni, smeđi šampinjoni, bukovače - ovo je samo mali deo pečuraka koji stimulišu reprodukciju i aktivnost imunih ćelija. A imuni sistem je najbolja prirodna odbrana protiv raka.

BOBIČASTO VOĆE:

Jagode, maline, borovnice, kupine sadrže elagičnu kiselinu i veliki broj, već spomenutih, polifenola. Stimulišu mehanizme eliminacije karcinogenih supstanci. Dodavanje ovih moćnih bobica u ovsenu kašu ili svakodnevni smoothie čini čuda za organizam.

CITRUSNO VOĆE:

Pomarandže, mandarine, limun i grejpfrut - sadrže sve vrste prirodnih supstanci (karotenoide, flavonoide, terpene, limonoide i kumarine, koje imaju sposobnost neutralizovanja jakih kancerogena. Takođe, stimulišu jetru na izbacivanje karcinogenih materija, što je od velike važnosti u lečenju kancera. Tako da, citrusno voće, ili agrumi, su u stvari koktel antikancerogenih sastojaka. Dr. Herbert Pirson, stručnjak za ishranu koji je radio u Nacionalnom institutu za rak izjavio je da: "Lepota agruma je u tome što je nekoliko vrsta fitohemikalija visoko sposobno da deluje jače kao prirodna mešavina nego kada se pojavljuju pojedinačno."

RECEPTI SA BUNDEVOM

Bundeva sadrži izvanredne količine beta-karoten, vitamina C, vitamina B kompleksa, bogata je biljnim vlaknima i mineralima, i često se naziva našom domaćom bananom. Ima vrlo malo kalorija, preciznije 29 kcal na 100 g, a pečena još manje. Zato iskoristite lekovitost koju nam priroda daje i obavezno probajte neke od sledećih saveta. Neće zažaliti. :)

slika sa interneta

• Nema bolje namirnice od pečene bundeva. Potvrdiće Vam Vaša baka. Ili mama. :) Stavite komade bundeve na papir za pečenje, po želji je možete začiniti i ruzmarinom, žalfijom, majčinom dušicom, belim lukom... Igrajte se sa začinima. Ispecite i uživajte u ovom zdravom, ukusnom i niskokaloričnom obroku.

slika sa interneta

• Zamenite krompir pire sa pireom od bundeve.
• Dodajte bundevu u klasične pljeskavice od povrća.
• Pomešajte kuvanu/pečenu ispasiranu bundevu sa rendanim parmezanom i začinskim biljem i upotrebite to kao sos za testeninu.

slika sa interneta

• Napravite hleb od bundeve: u klasično testo od integralnih žitarica dodajte pire od kuvane bundeve i po želji i šaku semenki golica. Hleb pecite nešto duže jer bundeva povećava vlažnost testa.
• Isto tako možete napraviti i mafine. Dodajte bundevu klasičnom testu za mafine i aromatično ih začinite sa cejlonskim cimetom.
• Standardnom receptu za humus dodajte kuvanu/pečenu bundevu.

slika sa interneta

Napravite potaž od bundeve: dinstajte komade bundeve sa sitno iseckanim crnim lukom. Dolivajte supu od povrća. A kad bundeva omekša, ispasirajte sve štapnim mikserom i začinite. Izdubljenu bundevu možete koistiti kao posudu za potaž.

 Ne zaboravite na hranljivu salatu od bundeve. Sastojci su sledeći: kockice pečene bundeve, feta sir, rukola, himalajska so, biljni začini po želji, maslinovo ulje i kašika mešanih semenki.

BON APPETIT! :)

SVETSKI DAN BORBE PROTIV GOJAZNOSTI - 11.10.

Svetski dan borbe protiv gojaznosti je pokrenut 2015. godine, sa ciljem da da podršku i praktična rešenja za pomoć ljudima u postizanju i održavanju normalne telesne težine i radi prevazilaženja krize gojaznosti.

slika sa interneta

Gojaznost (lat. obesitas) je bolest, koja se ispoljava prekomernim nakupljanjem masti u organizmu i povećanjem telesne težine. Nastaje kada je kalorijski unos veći od energetskih potreba organizma u dužem vremenskom periodu. Višak kalorija skladišti se u organizmu u vidu energetskih rezervi, odnosno, dolazi do nagomilavanja masnog tkiva.

U našoj zemlji je gojaznost označena kao javnozdravstveni problem u nekim regijama (Vojvodina, delovi Srbije, Beograd) još 60 godina prošlog veka. Danas, poslednji podaci pokazuju da 54,7% stanovništva naše države ima prekomernu telesnu masu, a da je svaki peti stanovnik gojazan. Što znači da se situacija nije promenila. Gojaznost je i dalje u porastu, posebno kod dece i omladine. I dalje se o ovom problemu mora razmišljati kao o vrlo ozbiljnom i još uvek prisutnom, jer gojaznost značajno povećava rizik od šećerne bolesti, kardiovaskularnih bolesti, bolesti koštano-zglobnog sistema, steriliteta, ali i životno ugrožavajućih oboljenja kao što su: maligne bolesti, bolesti organa za varenje, infarkt miokarda, moždani udar i iznenadna srčana smrt.

Efikasna prevencija je najbolji način za rešavanje problema gojaznosti i prekomerne težine u populaciji. Sprečavanje porasta telesne težine je lakši i efikasniji način nego lečenje gojaznosti. Što se tiče lečenja gojaznosti, dijetoterapija je najčešći i najefikasniji način regulisanja telesne mase. Ona podrazumeva ozbiljnije restrikcije u ishrani, promenu načina života i povećanje fizičke aktivnosti. Cilj dijetoterapije je razumno gubljenje telesne težine, održavanje postignute telesne težine i sprečavanje relapsa. Uspeh zavisi, pre svega, od spremnosti i motivisanosti individue. 

Ne treba se oslanjati na razne dijete koje obećavaju brz gubitak težine. Takve dijete najčešće dovode do "jo-jo" efekta. Uvek dajte prednost pravilnoj ishrani koja omogućava normalno gubljenje težine. Uživajte u ukusnoj i zdravoj hrani, koja obiluje hranljivim sastojcima. 

ŠTA JESTI A ŠTA IZBEGAVATI?

• Izbegavajte preskakanje doručka,
• Povećati unos integralnih žitarica i njihovih proizvoda,
• Izbaciti gotova peciva i brzu hranu,
• Povećati unos voća i povrća,
• Ograničiti unos masti, dati prednost zdravim masnoća (mononezasićene i polinezasićene)
• Izbegavati šećer, grickalice, slatkiše, slatke i gazirane sokove,
• Pravilan i svakodnevni unos vode,
• Smanjiti unos soli, uvesti morsku, celerovu ili himalajsku so.
• Povećati unos biljnih začina,
• Smanjiti unos crvenog mesa, prednost dati ribi, piletini, ćuretini...
• Prženje i pohovanje zameniti kuvanjem, dinstanjem i pečenjem,
• Izbegavajte industrijsku hranu.

slika sa interneta

BUNDEVA puna vitamina

Bundeve pripadaju istoj porodici biljaka kao i tikvice. Dostupne su od avgusta, ali stručnjaci za bundeve kažu da su najbolje u oktobru i novembru. Mogu biti različitih oblika i veličina. Pune su vitamina B grupe, vitamina C, beta-karotena, kalijuma, kalcijuma i fosfora. U umerenoj količini sadrže magnezijum, gvožđe, bakar i cink a siromašne su kalorijama. 100 g sveže bundeve sadrži samo 29 kcal, a pečena još manje.

slika sa interneta

Bundeva vodi poreklo sa američkog kontinenta. Smatra se da se u ishrani koristi već 10 000 godina, mada su u početku ljudi koristili isključivo semenke. Bundevu je u Evropu doneo Kristifor Kolumbo, a raširili su je portugalski i španski moreplovci.

LEKOVITA SVOJSTVA:

• Bundeva sadrži značajne količine beta-karotena, pigmenta koji pomaže u prevenciji raka i degeneracije žute mrlje. Takođe, blokira stvaranje slobodnih radikala i na taj način sprečava oštećenje strukture ćelijske DNK. Što laički znači da bundeva podmlađuje organizam, jer su slobodni radikali odgovorni za starenje organizma.
• Sadržaj kalijuma u 100 g bundeve je neverovatnih 325 mg. On ima značajnu ulogu u snižavanju krvnog pritiska i pomaže u izbacivanju viška tečnosti.
• Magnezijum je koristan kod alergija i astme, blagotvorno utiče na zdravlje kardiovaskularnog sistema i ublažava simptome predmenstrualnog sindroma (PMS).
• Stručnjaci tvrde da plod bundeve sadrži aminokiseline koje pojačavaju lučenje seratonina - hormona sreće, pa se može reći da pečena bundeva popravlja raspoloženje.
• Bundeva sadrži i znatnu količinu biljnih vlakana, koja regulišu probavu, otklanjaju zatvor i snižavaju štetni LDL holesterol.
• Takođe, lako se i vari. Zato je pire od pečene bundeve idealna hrana za malu deci i osobe koje imaju osetljiv stomak. Posebno se preporučuje starijim osobama.
• Oblog od sveže narendane bundeve ublažava bolove kod proširenih vena.
• Zbog visokog sadržaja vitamina (B, C, E..), bundeva je sjajna za jačanje imuniteta, što je posebno važno u jesenjem i zimskom periodu.
• Ukoliko Vam je koža sklona aknama i mitiserima, napravite masku od bundeve. Sameljite svežu bundevu, napravite pire i držite 10-ak minuta na licu pa isperite. Bundeva će Vam očistiti lice i pore, a kožu će nahraniti vitaminima i mineralima.
• Bundevino ulje spada među najkvalitetnija i najukusnija ulja.
• Vitamin B grupe, tiamin, koji sadrži bundeva, poboljšava funkcionisanje mozga i važan je za pamćenje.
• Semenke bundeve su odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje čuvaju kardiovaskularni sistem i štite od raka. Takođe, predstavljaju značajan izvor proteina, magnezijuma, gvožđa i tradicionalan su lek za uvećanu prostatu.

slika sa interneta

PRIČA O FOLNOJ KISELINI

Naše majke uopšte nisu razmišljale o folnoj kiselini dok su nas nosile. Međutim, u proteklih 20 godina, folna kiselina je postala neophodan sastojak ishrane svih trudnica.

slika sa interneta

Obrt se dogodio 1991.godine kada je jedna britanska medicinska studija pokazala da folna kiselina (takođe poznata kao folat) smanjuje broj ponovnih javljanja deformiteta mozga i kičmene moždine kod beba (poznati i pod nazivom deformiteti kičmenog stuba). U slučajevima gde je bilo obolelo prvo dete a majke su u sledećoj trudnoći uzimale preparate s folnom kiselinom, zabeleženo je smanjenje broja deformiteta čak za 80%. Kasnije studije pokazale su i da žene koje nisu rađale decu s deformitetom mozga ili kičmene moždine, a uzimaju dovoljne količine folne kiseline, mogu za 50-70% umanjiti rizik od rađanja deteta s deformitetom kičme, mozga i lobanje.

Danas se svim ženama koje razmišljaju o trudnoći savetuje da počnu da uzimaju 0,4 mg folata dnevno, i to bar mesec dana pre začeća. Zašto se počinje tako rano? Da bi velika količina ovog hranljivog sastojaka bila već u telu majke u vreme formiranja kičmenog stuba. Budućim majkama, koje odbiju da uzimaju preparate sa dodatkom folne kiseline, savetuje se povećan unos namirnica koje sadrže ovaj hranljivi sastojak. Treba voditi računa o tome, jer su potrebe u trudnoći za folnom kiselinom znatno povećane.

ZNAČAJ I ULOGA:

Folna kiselina spada u vitamine B grupe i osnovni je hranljivi sastojak za ljude. Učestvuje u sintezi DNK, u metabolizmu proteina, od ključne je važnosti za normalan rast i zarastanje rana, i zajedno sa vitaminom B12 pospešuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Od ključne je važnosti za normalan rast i razvoj fetusa.

SADRŽAJ U HRANI:

Folna kiselina je široko rasprostranjena u biljnom svetu. Naziv folat potiče od latinske reči "folium" što znači list. Namirnice najbogatije folnom kiselinom su: pileća džigerica, pasulj, spanać, špargla, blitva, zelena salata, prokelj, brokoli, avokado, narandže, leblebije, suncokretove semenke, orasi, pšenične klice. Treba voditi računa da priprema, posebno kuvanje, uništava folate u hrani.

slika sa interneta